※참고 논문※
- 복합운동과 대두 단백질 보충 섭취가 중년 비만 여성의 아디포넥틴과 염증성 싸이토카인에 미치는 영향, 2007, 한국체육대학교
- 귀리 등의 통곡 식단이 에너지 균형 측정에 미치는 영향, 2017, 미국임상영양학회지
(Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women)
- 대두에서 분리한 이소플라본 단백질 보충제가 비만 여성의 체중 감량 및 포도당 대사에 미치는 영향, 2013, Nutrition
(Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women—A meta-analysis)
- 비만 치료를 위한 단백질 및 탄수화물 식이 실험, 1999, 국제비만저널
(Randomized Trial on Protein vs Carbohydrate in Ad Libitum Fat Reduced Diet for the Treatment of Obesity)
※참고 서적※
- 지방 대사 켜는 스위치온 다이어트(2018) - 박용우 저
- 난 슈퍼푸드를 먹는다(2004) - 스티븐 G. 프랫 저
누구나 잘 알고 있듯이 다이어트란 규칙적인 운동과 식이조절이 병행 되어야 합니다.
하지만 이론적으로는 알고 있어도 실천하는 것은 상당히 어렵고 특히 식욕 조절은 본능을 거스른다고 표현할 만큼 힘들기 때문에 중도에 다이어트를 포기하게 되는 경우가 허다합니다. 그래서 최근 효과적으로 식이 조절을 하면서 건강까지 챙길 수 있는 단백질 제품을 찾는 사람들이 많아졌습니다.
단백질은 사람이 생명을 유지하는데 없어서는 안되는 3대 필수 영양소 중 하나로, 인체를 이루는 근육, 뼈, 피부 등의 구성 성분이자 효소, 호르몬, 항체를 만드는 데도 필요하며 에너지 대사에도 필수적인 성분입니다. 또한 포만감이 지속돼 음식 섭취량을 줄일 수 있고 근육량을 늘려주기 때문에 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
그런데 음식만으로 단백질을 충분히 섭취하는 것은 상당히 힘들기 때문에 최근에는 단백질쉐이크, 단백질보충제 등의 제품으로 간편하게 고단백을 보충하는 사람들이 많고 시중에도 다양한 제품이 나와 있습니다. 하지만 그 중에는 실질적인 단백질 함량이 매우 적어 먹으나 마나 한 제품부터 화학 첨가물을 잔뜩 넣은 제품까지, 저마다 품질 차이가 크기 때문에 주의 깊게 비교하고 골라야 합니다. 또한 목적에 맞게 단백질의 종류를 골라야 하기 때문에 좋은 단백질쉐이크를 고르려면 무엇을 따져봐야 하는지 알아보고 시중에서 많이 팔리는 제품들 중심으로 비교도 해보도록 하겠습니다.
1. 기능성 인증 여부
2. 단백질 종류(식물성VS동물성) 및 함량
3. 합성 첨가물 여부
첫째. 기능성 인증 여부
시중에 나와있는 단백질 보충제 제품은 식약처로부터 기능성을 인증 받은 ‘기능성 제품’과 인증 받지 않은 ‘일반 식품’으로 나눌 수 있고 판매되고 있는 제품 대다수는 기능성 인증을 받지 않은 일반 식품이라고 보시면 됩니다.
식약처로부터 기능성을 인증 받기 위해서는 해당 원료의 기원, 제조방법, 적정 섭취량 설정에 대한 실험, 유해물질에 대한 규격, 안전성에 대한 동물 시험과 효과를 실험하는 임상시험 등 짧게는 2년 길게는 5년이상 오랜 기간에 걸쳐 까다롭고 복잡한 검증을 거쳐야 하는데 기능성 제품은 이러한 절차를 거쳐 체지방 감소 기능성을 증명한 원료로 만든 것입니다.
기능성 제품은 임상시험을 토대로 식약처로부터 해당 기능성을 인증 받았다는 것을 의미하기 때문에 관련 제품을 선택할 때는 반드시 일반 식품이 아닌 건강기능식품 제품을 선택해야 합니다.
제품에 아래와 같이 “건강기능식품” 이라고 되어있는 제품을 고르시면 됩니다.
둘째. 단백질 종류 및 함량
단백질 보충제를 찾는 사람들의 목적은 크게 두가지로, 첫째는 운동할 때 근육의 성장을 촉진시키기 위해, 둘째는 다이어트 시 꼭 필요한 식단 관리에서 필수 영양소인 단백질을 손쉽게 보충하기 위한 목적으로 나뉩니다.
다이어트를 할 때 단백질이 중요한 이유는 포만감 지속, 신진대사 촉진(칼로리 소비 증가), 지방량 및 체중 감소 등에 도움이 되기 때문인데 관련 자료를 통해 자세히 확인해보겠습니다.
(출처: International Journal of Obesity. 1999. 23(5): 528-536)
체중 감량과 관련된 논문을 하나 보면 과체중 및 비만인 실험 대상자에게 지방을 제한하고 고단백 식이요법을 하게 한 결과, 6개월 후 지방량이 평균 7.6kg, 체중은 무려 8.9kg나 감소했습니다.
또한 목적에 맞게 단백질을 골라야 하는데 건강한 다이어트가 목표라면 동물성 단백질보다는 식물성 단백질을 선택하시는게 좋습니다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 칼로리가 훨씬 낮고 포화지방 및 콜레스테롤 함량도 적기 때문에 다이어트에 더 적합할 뿐 아니라 건강 관리 측면에서도 더욱 효과적입니다. 관련 논문을 통해 살펴보면
미국의학협회에 실린 하버드 보건 대학원 발표 논문(Association of Animal and Plant Protein intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality)에 따르면 13만명의 성인을 대상으로 27년간 식생활 습관을 관찰한 결과, 총 일일 섭취열량에서 동물성 단백질이 10% 증가할 때 사망률이 2% 높아지고, 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 8% 증가했습니다.
반면 총 일일 섭취열량에서 3% 만큼 식물성 단백질 소비를 증가시키면 모든 위험의 사망 위험이 10% 낮아지고 심혈관 질환의 사망률은 12% 감소했습니다. 더하여 동물성 단백질 칼로리의 3%를 식물성 단백질로 대체할 때 가공된 적색육의 경우 무려 34%나 사망 위험률이 감소했습니다.
즉 건강한 관리를 위해서는 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 먹는 것이 좋습니다.
대표적인 식물성 단백질로 분리대두단백질, 귀리 단백질 등이 있는데 여러 연구 논문을 통해 체지방 감소, 지방 분해 호르몬 증가 등의 효능이 밝혀진 바 있습니다. 관련 자료를 통해 확인해보도록 하겠습니다.
[분리대두단백질]
분리대두단백질이란 대두박(대두, 즉 콩에서 기름을 짜내고 남은 것)에서 추출한 단백질을 뜻하는데 다른 식물성 단백질과 달리 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 콩에 풍부한 파이토케미컬, 이소플라본이 풍부해 심혈관질환 등 각종 질병 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
한국체육대학교 연구진이 발표한 자료를 참고하면 이소플라본이 풍부한 대두 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발병 위험을 감소시킨다고 밝혀졌으며 실제로 미국, 영국, 우리나라 등의 식약처에서 혈중 콜레스테롤 저하 기능성을 인정하고 있어 심혈관질환 예방을 위해 매일 대두 단백질 20g 이상 섭취를 권장하고 있습니다.
(출처: Nutrition. 2013. 29(1): 8-14)
Nutrition 학술지에 기재된 한 논문에 따르면 폐경기 여성들을 대상으로 대두에서 분리한 단백질을 섭취하게 한 결과, 6개월 이하 단기간 섭취 시 체중이 감소했고 6개월 이상 섭취할 경우 비만에 영향을 미치는 혈당까지 현저하게 줄어드는 것으로 나타났습니다.
(출처: Food and Function. 2012. 3(10): 1019-1024)
또 다른 자료, <대두 추출 보충제가 과체중 및 비만 피험자의 체중에 미치는 영향>을 참고하면 실험 대상자들에게 매일 4.5g의 대두 보충제를 섭취하게 한 결과 6주만에 체중이 0.65kg, 체지방이 0.29kg 감소했고 실험 12주 후에는 체중 1.03kg, 체지방 0.77kg 감소라는 큰 변화를 보였습니다.
[귀리 단백질]
미국 타임지에서 선정한 세계 10대 푸드 중 하나인 귀리. 곡물의 왕이라고도 불리는 귀리는 수많은 통곡물 중 단백질 함량이 100g당 14.3g으로 유난히 높은데, 우리가 제일 많이 먹는 쌀보다 2배 이상 많이 함유되어 있으며, 베타글루칸 등의 식이섬유 같은 영양소가 풍부합니다.
(출처: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2012. 52(7): 629-639)
실제로 ‘식품학 및 영양학 고찰’ 저널에 기재된 자료를 보면 귀리는 단백질 함량이 상당히 높을 뿐만 아니라 그 구성도 특별하여 양질의 단백질 공급원이 될 수 있다고 나와있습니다.
다이어트식단으로 흔히 먹는 오트밀이 바로 귀리를 볶아 먹기 편하게 만든 음식으로, 귀리를 꾸준히 섭취할 경우 콜레스테롤 감소, 체지방 축적 감소 등에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 기재된 논문에 따르면 비만인 실험대상자 약 80명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 평소 식단을, 다른 그룹은 귀리 등의 통곡 식단을 6주간 제공했습니다. 그 결과, 평소 식단 그룹의 하루 칼로리 소비량(RMR)은 실험 전 1407kcal에서 1390kcal로 감소한 반면, 귀리 그룹의 칼로리 소비량은 1406kcal에서 1432kcal로 증가해 하루에 소모하는 에너지가 증가하는 것으로 나타났는데 연구팀은 귀리 등이 체내 칼로리 배출을 촉진시켜 체지방 감소 효과를 나타낸다고 밝혔습니다.
이와 같은 단백질을 쉐이크나 보충제를 통해 섭취할 경우 1회 섭취량 기준 20g 이상을 먹어야 효과를 볼 수 있는 만큼 제품의 단백질 함량을 반드시 확인해야 합니다.
셋째. 화학 첨가물
화학 첨가물은 제품 제조 시 생산 효율을 높이고 원가를 낮추기 위해 많이 사용되는데 대표적으로 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC) 등이 있습니다. 물론 이 외에도 길고 어려운 이름을 가진 비슷한 용도의 성분도 많으니 원재료명을 주의 깊게 확인하는 게 중요합니다.
단백질 보충제를 비롯한 수많은 가공 식품에 쓰이지만 생산성을 높이기 위한 목적일 뿐 영양성분과는 거리가 먼데다가 허용량 내로 첨가한다고 해도 지속적으로 노출될 경우 안전성을 예측할 수 없습니다. 또한 화학 성분은 체내에 한 번 들어오면 배출이 쉽지 않기 때문에 애초에 섭취하지 않도록 평소 식품을 고를 때 주의해야 합니다.
대표적인 화학 성분 몇가지에 대해서만 살펴보면 이산화규소는 일회용 김에 들어가는 하얀색 방습제 성분이고 임상의학의를 위한 암 저널(Ca: A Cancer Journal for Clinicians)에는 <이산화규소: 폐 발암물질>을 주제로 한 논문이 발표되기도 했습니다.
특히 점도 및 점착성을 높이기 위해 많이 사용되는 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC)는 유해성 논란이 끊이지 않으며 관련 논문도 계속 발표되고 있는데 관련 자료 하나 보겠습니다.
(출처: 미국영양학협회, 2000)
미국영양학협회 학술지에 기재된 논문에 따르면 HPMC를 과다하게 섭취한 경우 복부 팽만과 복부 경련, 부글거림 등의 위장질환 증상이 나타났습니다.
이 외에 다른 화학 첨가물 성분들도 부작용 및 유해성이 밝혀진 만큼, 제품의 원재료 및 함량을 잘 보고 해당 성분들이 들어있는 것은 피해야 합니다.
말씀드린 3가지 기준을 토대로 시중에서 많이 팔리는 제품들을 비교해 본 결과, 대부분 기증성 식품이 아닌 일반 식품으로 단백질 함량이 높지 않고 합성첨가물이 포함되어 있는 등 품질기준에 적합하지 않은 반면 닥터린 슬림단백쉐이크가 해당 기준에 충족해 가장 괜찮다고 판단되었습니다.
요즘 워낙 단백질 시장이 핫하다보니 선수용 단백질 보충제부터 다이어트용 단백질까지 우후죽순으로 제품들이 쏟아져 나오고 있지만 말씀드린 기준으로 꼼꼼히 비교해보시면 어렵지 않게 좋은 제품 고를 수 있으니 시간 투자 조금씩만 하시기 바랍니다.