※참고 논문※
- 복합운동과 대두 단백질 보충 섭취가 중년 비만 여성의 아디포넥틴과 염증성 싸이토카인에 미치는 영향, 2007, 한국체육대학교
- 귀리 등의 통곡 식단이 에너지 균형 측정에 미치는 영향, 2017, 미국임상영양학회지
(Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women)
- 대두에서 분리한 이소플라본 단백질 보충제가 비만 여성의 체중 감량 및 포도당 대사에 미치는 영향, 2013, Nutrition
(Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women—A meta-analysis)
- 비만 치료를 위한 단백질 및 탄수화물 식이 실험, 1999, 국제비만저널
(Randomized Trial on Protein vs Carbohydrate in Ad Libitum Fat Reduced Diet for the Treatment of Obesity)
※참고 서적※
- 지방 대사 켜는 스위치온 다이어트(2018) - 박용우 저
- 난 슈퍼푸드를 먹는다(2004) - 스티븐 G. 프랫 저
다이어트를 위해 식사대용으로 단백질쉐이크를 많이들 먹지만
유전자변형식품원료, 함량미달, 화학첨가물 범벅 등
먹으나마나 하거나 안 먹느니만 못한 제품들이 너무나 많기 때문에
잘 비교해보고 골라야 합니다. 대충 골랐다간 다이어트도 안되고
몸만 버리기 십상이에요.
이번 글에는 단백질쉐이크 고르는 방법을 짚어보고
시중에 많이 팔리는 제품들로 비교해 보도록 하겠습니다.
[단백질 고르는 방법 4가지]
1 식물성단백질 일 20g 이상
2 칼로리 및 칼로리 컷 기능성 확인
3 NON-GMO(비 유전자조작식품)
4 합성첨가물
1 식물성단백질, 일 20g 이상
근육을 만들기 위한 것이 아니라 건강한 다이어트가 목적이라면
동물성단백질보단 식물성단백질을 선택해야 합니다.
식물성 단백질은 동물성에 비해 칼로리가 훨씬 낮고
포화지방 및 콜레스테롤 함량도 적기 때문에
다이어트에 더 적합할 뿐 아니라 건강 관리 측면에서도
더욱 효과적입니다.
관련 논문을 통해 확인해보면
미국의학협회에 실린 하버드 보건 대학원 발표 논문(Association of Animal and Plant Protein intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality)에 따르면 13만명의 성인을 대상으로 27년간 식생활 습관을 관찰한 결과, 총 일일 섭취열량에서 동물성 단백질이 10% 증가할 때 사망률이 2% 높아지고, 특히 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 8% 증가했습니다.
반면 총 일일 섭취열량에서 3% 만큼 식물성 단백질 소비를 증가시키면 모든 위험의 사망 위험이 10% 낮아지고 심혈관 질환의 사망률은 12% 감소했습니다. 더하여 동물성 단백질 칼로리의 3%를 식물성 단백질로 대체할 때 가공된 적색육의 경우 무려 34%나 사망 위험률이 감소했습니다.
즉 건강한 관리를 위해서는 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 먹는 것이 좋습니다.
대표적인 식물성 단백질로 분리대두단백질, 귀리 단백질 등이 있는데 여러 연구 논문을 통해 체지방 감소, 지방 분해 호르몬 증가 등의 효능이 밝혀진 바 있습니다. 관련 자료를 통해 확인해보도록 하겠습니다.
[분리대두단백질]
분리대두단백질이란 대두박(대두, 즉 콩에서 기름을 짜내고 남은 것)에서 추출한 단백질을 뜻하는데 다른 식물성 단백질과 달리 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 콩에 풍부한 파이토케미컬, 이소플라본이 풍부해 심혈관질환 등 각종 질병 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
한국체육대학교 연구진이 발표한 자료를 참고하면 이소플라본이 풍부한 대두 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발병 위험을 감소시킨다고 밝혀졌으며 실제로 미국, 영국, 우리나라 등의 식약처에서 혈중 콜레스테롤 저하 기능성을 인정하고 있어 심혈관질환 예방을 위해 매일 대두 단백질 20g 이상 섭취를 권장하고 있습니다.
(출처: Nutrition. 2013. 29(1): 8-14)
Nutrition 학술지에 기재된 한 논문에 따르면 폐경기 여성들을 대상으로 대두에서 분리한 단백질을 섭취하게 한 결과, 6개월 이하 단기간 섭취 시 체중이 감소했고 6개월 이상 섭취할 경우 비만에 영향을 미치는 혈당까지 현저하게 줄어드는 것으로 나타났습니다.
(출처: Food and Function. 2012. 3(10): 1019-1024)
또 다른 자료, <대두 추출 보충제가 과체중 및 비만 피험자의 체중에 미치는 영향>을 참고하면 실험 대상자들에게 매일 4.5g의 대두 보충제를 섭취하게 한 결과 6주만에 체중이 0.65kg, 체지방이 0.29kg 감소했고 실험 12주 후에는 체중 1.03kg, 체지방 0.77kg 감소라는 큰 변화를 보였습니다.
[귀리 단백질]
미국 타임지에서 선정한 세계 10대 푸드 중 하나인 귀리. 곡물의 왕이라고도 불리는 귀리는 수많은 통곡물 중 단백질 함량이 100g당 14.3g으로 유난히 높은데, 우리가 제일 많이 먹는 쌀보다 2배 이상 많이 함유되어 있으며, 베타글루칸 등의 식이섬유 같은 영양소가 풍부합니다.
(출처: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2012. 52(7): 629-639)
실제로 ‘식품학 및 영양학 고찰’ 저널에 기재된 자료를 보면 귀리는 단백질 함량이 상당히 높을 뿐만 아니라 그 구성도 특별하여 양질의 단백질 공급원이 될 수 있다고 나와있습니다.
다이어트식단으로 흔히 먹는 오트밀이 바로 귀리를 볶아 먹기 편하게 만든 음식으로, 귀리를 꾸준히 섭취할 경우 콜레스테롤 감소, 체지방 축적 감소 등에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 기재된 논문에 따르면 비만인 실험대상자 약 80명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 평소 식단을, 다른 그룹은 귀리 등의 통곡 식단을 6주간 제공했습니다. 그 결과, 평소 식단 그룹의 하루 칼로리 소비량(RMR)은 실험 전 1407kcal에서 1390kcal로 감소한 반면, 귀리 그룹의 칼로리 소비량은 1406kcal에서 1432kcal로 증가해 하루에 소모하는 에너지가 증가하는 것으로 나타났는데 연구팀은 귀리 등이 체내 칼로리 배출을 촉진시켜 체지방 감소 효과를 나타낸다고 밝혔습니다.
그리고 다이어트쉐이크들을 보면 대부분 단백질 함량이 8~15g정도 밖에 안되는데
사람마다 다르지면 보통의 경우 50kg 여자라면 50g의 단백질이
80kg의 남자라면 80g의 단백질이 필요하다고 보면 되는데
쉐이크 외의 식사로도 단백질은 섭취를 하고 있으니
단백질함량이 최소 일 20g이상인 제품을 고르시는 것이 좋습니다.
2. 칼로리 컷 기능성 확인
저탄고지 하시는 분들 탄수화물만 포도당이 되니
단백질은 많이 먹어도 괜찮다고 잘못알고 계신분들이 너무나 많은데
단백질도 쓰고 남은 여분은 포도당이 됩니다. 포도당은 지방이 되구요.
종일 단백질쉐이크만 먹는다고 하더라도
칼로리컷 기능성 원료가 포함되어 있으면
시너지효과가 훨씬 커집니다.
여기서 기능석원료는 컨셉으로 넣은 원료가 아니라
꼭 건강기능식품으로 기능성을 인증 받은 것으로 고르셔야 하구요.
3. NON-GMO(비유전자조작식품)
GMO(유전자조작식품) 문제는 굉장히 심각합니다.
식물성단백질의 원료가 되는 콩의 경우
수입콩의 95%가 GMO이고
그 부작용은 경악을 금치 못할 정도인데….
프랑스 칸대학 세라리니 교수팀의 ‘GMO연구결과’를 살펴보면
2년간 실험쥐에게 GMO 옥수수를 먹인 결과 대조군에 비해 2~3배 더 빨리 죽고, 종양이 더 많이 생겼으며 간과 신장, 뇌하수체에 심각한 문제가 발생했습니다. 또한 유전자 식품의 독(변질된 단백질)만으로도 종양을 일으킨다는 것을 밝혀내기도 했습니다.
GMO가 괜찮네 안 괜찮네 말들이 많지만 “GMO유해성”으로 검색 좀 해보시면 금방 감 오실 겁니다. 절대 드시면 안됩니다.
4. 합성 첨가물
단백질 원료의 맛 자체가 비리다 보니
각종 합성첨가물을 범벅시켜 맛있게 만듭니다.
가공식품 중에서도 특히 단백질쉐이크에 넣는
합성첨가물들을 타의 추종을 불허합니다.
다들 단백질쉐이크하면 초코맛, 바나나맛, 딸기맛 등등
맛있다는 걸 강조하는 걸 기억하실 겁니다.
그 맛들이 전부 화학적으로 합성해낸 화학적 합성품들의 향과 맛입니다.
합성첨가물들은 그 부작용들은 둘째치고 다이어트에 방해가 될 수 밖에 없는데
합성첨가물이 다이어트에 방해가 되는 매커니즘을 보겠습니다.
합성첨가물은 호르몬수용체에 작용하거나 신호를 방해하게 되는데
렙틴(식용억제호르몬)이 배부르다는 신호를 뇌하수체의 렙틴수용체에 도달해
전달해야 배가 부르니 그만 먹고 신진대사를 올리라는 명령을 내릴 수 있지만
합성첨가물들과 그로 인한 염증반응들로 신호전달이 되지 않아
배는 고프게 되고 신진대사는 끌어내려 살은 찌게 됩니다.
게다가 이런 합성 첨가물은 뇌를 중독시키고 그 중독성은 마약과 같다고 보시면 됩니다.
또 합성첨가물은 우리 몸이 칼로리를 이용하는 방식을 바꿔버리는데
원래 칼로리를 섭취하면 탄수화물은 근육에 저장이 되어 필요시 사용되게 되지만
합성첨가물들은 칼로리들을 근육에 저장하는 것이 아니라 지방으로 쌓이게끔 하며
많은 칼로리를 섭취하지 않음에도 턱밑, 팔밑, 배, 엉덩이와 같은 곳에 지방이 축적된다는
것입니다. 합성첨가물 뿐 아니라 환경호르몬이나 기타 독소들 또한 지방에 쌓이게 됩니다.
그리고 합성첨가물의 부작용 보자면
합성첨가물은 인체에 유해한 화학물질로서 체내에 축적되어 건강에 나쁜 영향을 미치는데 ADHA 및 아토피는 물론 심근경색, 동맥경화, 암 등 심각한 질병들을 유발할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.<수상해양교육연구 학술지>
또한 영국 사우스 햄튼에서 144명을 세 그룹으로 나누어 합성첨가물 음료수 2종류와 무합성첨가물 음료를 6주간 먹은 결과 합성첨가물을 먹은 그룹에서 과다 행동 및 충동성이 더 많이 관찰되었습니다.
말씀드린 4가지 기준을 토대로 시중에서 많이 팔리는 제품들을 비교해 본 결과, 대부분 일반 식품으로 단백질 함량이 높지 않고 합성첨가물이 포함되어 있는 등 품질기준에 적합하지 않은 반면 닥터린 슬림단백쉐이크가 해당 기준에 충족해 가장 괜찮다고 판단되었습니다.
요즘 워낙 단백질 시장이 핫하다보니 선수용 단백질 보충제부터 다이어트용 단백질까지 우후죽순으로 제품들이 쏟아져 나오고 있지만 말씀드린 기준으로 꼼꼼히 비교해보시면 어렵지 않게 좋은 제품 고를 수 있으니 시간 투자 조금씩만 하시기 바랍니다.